寝る1時間前の行動が睡眠の質を左右する！

睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、夜暗くなると脈拍や血圧、体温を下げ、自然な眠りを誘う役割や、美肌に効果的な抗酸化作用もある。いちばん多く分泌される午前2時頃に熟睡できるよう、午前0時頃までには眠るように心がけて。

テレビや携帯電話、PCの液晶画面などの明るい光を眠る直前に見ると、脳が興奮して寝つきが悪くなる原因に。ベットに入る1時間前には携帯電話の電源を切るなど、なるべく見ない工夫をして。部屋の照明も間接照明にするなど、明るい光を直接見ないようにしよう。

香りは脳に刺激を与えやすいので、眠る前はリラックス効果のあるアロマを嗅ぐのがあすすめ。鎮静作用があり心身のバランスを整えてくれるラベンダーやカモミールなどの香りで癒されて。精油をティッシュに染み込ませて枕元に置くのも効果的。

※おすすめのアロマ
　　ラベンダー　　カモミール　　シダーウッド

深呼吸をすると体の緊張がほぐれ、心拍数を下げる副交感神経が優位になり、睡眠モードになる。ベッドに仰向けになって目を閉じ、地面に吸い込まれるイメージで深呼吸を行って。また、片方の鼻を押さえ、もう片方の鼻だけでゆっくり交互に呼吸するのも◎。

人は、体温が下がっていくときに眠くなるので眠る前に、一度体温を上げるとよい。水に濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジで30秒ほど温めホットタオルにして、目元や首を温めて。手足の末梢血管が開いて熱を放出し、体温が下がるので、寝つきがよくなる。

子供の頃に好きだった絵本や、きれいな言葉でつづられた詩集などを眠る前に読んでみよう。穏やかでやさしい気持ちになるので、仕事の疲れやストレスを忘れられる。続きが気になる推理小説や、ビジネス書は脳が覚醒してしまうのでなるべく避けて。

音楽も癒し効果が高いので、眠る1時間くらい前から好きな音楽を聴きながらのんびり過ごす習慣をつけよう。ロックやポップスではなく、できるだけ歌詞がないヒーリングミュージックやクラッシックなど、なにも考えずにボーっとできる曲をえらんで。

眠る前は、覚醒作用のないノンカフェインのハーブティーを飲もう。気持ちが落ち着き、仕事の精神的な疲れが取れてストレス解消にも◎。また、体が冷えて眠れないときにもカモミールを飲むと、体内がゆっくりと温まり、消化も促進してくれるのでおすすめ。

※おすすめのハーブティー
　カモミール　　ローズ　　リンデン

睡眠中は、美肌に必要な酸素や栄養素が血管によって体の隅々まで運ばれるもの。筋肉を緊張させるゴワゴワした素材や、縫い目が多いパジャマは、その動きを半減させる。オーガニックコットンや、シルク、綿など、肌に触れて気持ちいいと感じるパジャマを着よう。

ベッドに入ったら「今日もよくがんばった」と自分を褒めてあげて。さらに、「肌が潤って、髪はツヤツヤ、瞳は輝き、元気いっぱいに起きる」など、翌朝どういう状態で目覚めたいかをイメージしてほほえみながら眠ると、気持ちよく明るくなり、すっきり起きられる。